Тиімді салмақ жоғалту үшін диетаның калориялық мазмұнын азайту керек. Тұрақты физикалық белсенділікпен бірге бұл нәтиже береді - қосымша фунт бірте-бірте кете бастайды. Мәзіріңізді қарап шығыңыз, мүмкін, тәтті, ұнды, майлы көптеген өнімдерді алып тастауға немесе шектеуге тура келеді. Диета кезеңінде диетадан қандай тағамдарды толығымен алып тастау керектігін және мәзірдегі олардың санын азайта отырып, қайсысын қалдыру керектігін анықтайық.
Қант - салмақ жоғалтудың басты жауы
Қант - салмақ жоғалту кезінде шектеулі тізімдегі бірінші өнім.
Шайды тәттілендіретін немесе үй торттарына қосатын түйіршіктелген қанттан бас тарту жеткіліксіз болады. Сіз қант өте жоғары тағамдардың әсерлі тізімін белгілей аласыз - олардан да аулақ болу керек. Сода және оралған шырындар, таңғы ас жармалары, жылдам сұлы жармасы, кондитерлік өнімдер.
Тәтті тістері барлар қиынға соғатыны сөзсіз. Сізге тәттілерді үнемі шайнау әдетімен күресуге тура келеді. Қантты балмен ауыстырып көріңіз - бұл фигураға зиян келтірмейтін табиғи тәттілендіргіш. Жасанды тәттілендіргіштер де бар. Бірақ олардың біреуін диетаға қоспас бұрын, диетологпен кеңесу зиян тигізбейді - барлық өнімдер қауіпсіз емес, қарсы көрсеткіштер бар.
Майлы сүт өнімдері
Сүт, йогурт, сүзбе, айран - бұл көптеген теңдестірілген диеталарда болатын өнімдер. Олар асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал етеді, бұл салмақ жоғалтуды шешсеңіз өте маңызды. Бірақ қазір барлық сүт өнімдері сізге сәйкес келмейді! Майдың аз мөлшері барларды таңдаңыз.
Оңай ештеңе жоқ сияқты - майсыздандырылған сүт пен айран сатып алу. Бірақ жоқ. Майсыз сүт өнімдерінде қанттың жоғары мөлшері бар - май (және онымен бірге пайдалы заттардың маңызды бөлігі) өндірушілер оны көмірсулармен алмастырып, «алып тастайды». Сонымен, майы аз тағамдар диетаға жарамайды! 1-1, 5% майы бар сүт пен айранды таңдаңыз - ең жақсы нұсқа. Диеталық диетаға жарамды сүзбенің майлылығы 5-10%, йогурт 1, 5-2, 5%.
Сатып алатын сүт өнімдерінің сапасына назар аударыңыз. Сүт, сүзбе және айранмен бәрі қарапайым - пайдаланылатын шикізаттың өте шағын тізімі. Бірақ өндірушілер йогурт пен десертке (соның ішінде төмен калориялы) қантты көп қосады. Үйдегі ашытылған сүт өнімдерін - дәмді және пайдалы дайындауға уақыт бөлсеңіз, бұл өте жақсы.
Майлы ет
Диеталық тағам сіз ойлағандай «қызықсыз» емес. Төмен калориялы мәзірде сіз бұрын жеген көптеген тағамдар, соның ішінде ет болады. Бұл ағзаға қажетті ақуыздың көзі! Ал салмақ жоғалту үшін вегетариандық өмір салтына көшудің қажеті жоқ.
Майсыз етті таңдаңыз - тауық, қоян, күркетауық, бұзау. Ыстық тағамдарды дайындау үшін қаңқаның қай бөліктерін пайдаланатыныңызға назар аударыңыз. Кеуделерді алыңыз, олар одан да аз май. Майлы шошқа етінен аулақ болыңыз. Немесе кешкі ас дайындаған кезде оны майға қуырмаңыз - калория мөлшері жоғарылайды.
Тұзды тағам
Тұтынылатын тұздың көп мөлшері денеде сұйықтықты сақтайды, бұл салмақ жоғалтуға әсер етпейді.
Бірақ сіз диетадан тұзды толығымен алып тастай алмайсыз! Ыдыс-аяққа тұз қосуды жалғастырыңыз, бірақ аз мөлшерде. Қақталған ет өнімдерінен, шұжықтар мен шұжықтардан бас тартыңыз - оларда тұз көп (сонымен қатар, олардың калориялары жоғары). Тұзды соя соусымен ауыстырудың мағынасы жоқ, өйткені көбісі (мысалы, салат таңу үшін) - ондағы тұздың мөлшері өзгереді!
Нан өнімдері
Жоғары сапалы ұннан жасалған нан өнімдері мен салмақ жоғалту үйлесімсіз нәрселер! Майлы тоқаш, пончик, пирог, ақ нан – мұның бәрі дәмді, бірақ калориясы өте жоғары. Нан өнімдерінің құрамында, әдетте, бидай ұны, ашытқы, қант бар - кез келген диетаның жаулары.
Нанды диетадан шығара алмайсыз ба? Содан кейін, кем дегенде, ақ түсті қара бидаймен немесе тұтас дәнді ұннан жасалған біреуімен ауыстырыңыз. Ең дұрысы, ашытқысыз наныңызды өзіңіз пісіріңіз.
Жаңғақтар диеталық тағамдар ретінде
Жаңғақтар жиі диеталық тағамдарға жеңіл тағам ретінде қосылады. Бұл құрамында өсімдік майлары мен витаминдері бар пайдалы өнім. Бірақ тұтынатын жаңғақтардың мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз, өйткені олардың көпшілігінің калориялары өте жоғары! Мысалы, жержаңғақ пен кешьюда шамамен 550 ккал / 100 г, бадамда - шамамен 580 ккал / 100 г, фундук пен грек жаңғағында - шамамен 650 ккал / 100 г.
Диетаны бұзбау үшін күніне 25-30 г жаңғақ жеуге болмайды. Олардың мұндай мөлшері фигураға зиян тигізбейді - пайдалы, дәмді, пайдалы тағамдар.
Сарымай
100 г сары майдың құрамында 700 ккал-дан асады. Жоғары калориялы өнім. Ал ақ нанға сары майды да жағып қойсаңыз, диетаны ұмытуға болады.
Табиғи май пайдалы – оның құрамында ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен май қышқылдары бар. Бірақ бұл өнім кейбір өндірушілер сияқты өсімдік майлары мен қалпына келтірілген құрғақ сүттен емес, «нағыз» сүттен жасалған жағдайда ғана! Табиғи май қаншалықты пайдалы болса да, оны тұтыну мөлшерін бақылаңыз - сіз диетадасыз ба, жоқ па маңызды емес.
Күнделікті диетадағы сары майдың мөлшерін 20-25 г дейін азайтыңыз, бұл «порцияны» таңертең жеген жөн.
тәтті жемістер
Жаңа піскен жемістер мен көкөністерсіз салмақ жоғалтуға болады ма? Жоқ. Оларды диетаңызға қосуды ұмытпаңыз!
Бірақ мәзірге қандай жемістер кіретініне назар аударыңыз. Кейбір жемістер құрамында қанттың көп болуына байланысты жоғары калориялы. Оларға банан, жүзім, хурма, манго, авокадо жатады. Олардың диетада болуы, әрине, салмақ жоғалтуды айтарлықтай «баяулатпайды», бірақ оларды басқа жемістерге қарағанда аз жейді.
Ал консервіленген жемістерді ұмытыңыз! Жемістер «маринадталған» хош иістендіргіштері, тәттілендіргіштері және бояғыштары бар тәтті соус диеталық мәзірге сәйкес келмейді - мұндай «консервіленген» диетада салмақ жоғалта алмайсыз. Бұл кептірілген жемістерге де қатысты - олардың калория мөлшері жаңа піскен жемістерге қарағанда әлдеқайда жоғары. Мысалы: жүзімде 40-70 ккал / 100 г, ал мейіздің калория мөлшері әлдеқайда жоғары - 250 ккал / 100 г. Кептірілген жемістер пайдалы, бірақ диетада болсаңыз, күніне 30 г артық жеу ұсынылмайды.